Los ejercicios para el abdomen más efectivos comienzan con la bicicleta, que según estudios es la mejor opción para orientar los músculos abdominales rectos y los oblicuos.
El más eficaz de los ejercicios para el abdomen:
La Bicicleta
1. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta y coloca las manos detrás de la cabeza
2. Trae las rodillas hacia el pecho y levanta los hombros y la cabeza del piso sin tirar del cuello.
3. Rótate a la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estiras la otra pierna y Viceversa.
5. Continúa alternando cada lado en un movimiento de "pedaleo" de 1-3 series de 12-16 repeticiones.
Con la pelota de ejercicio
La pelota de ejercicio es una excelente herramienta para fortalecer los abdominales y es considerado el tercer mejor ejercicio para el abdomen. Lo que hace este movimiento un poco más efectivo que los que se realizan en el suelo, es que en los ejercicios en el suelo las piernas están a menudo involucradas, en cambio en la pelota, los abdominales trabajan más, pero aun así trabajan todo el cuerpo al lograr estabilizarse y mantener el equilibrio para realizar el movimiento, este es un bono adicional que los ejercicios realizados en el piso no siempre ofrecen.
Cómo hacerlo:
1. Recuéstate en la pelota apoyando la espalda baja.
2. Cruza los brazos sobre el pecho o colócalos detrás de la cabeza.
3. Contrae los abdominales para levantar tu torso de la pelota, tirando de la parte inferior de las costillas hacia abajo, hacia las caderas.
4. Debes mantener la estabilidad de la pelota (es decir, la pelota no debe rodar).
5. Vuelve a bajar consiguiendo un estiramiento de los músculos abdominales, y repite de 1-3 series de 12-16 repeticiones.
Con las piernas en posición vertical
Este ejercicio con las piernas en vertical en muy efectivo para los abdominales rectos y los oblicuos. Es similar a un ejercicio abdominal normal, pero tus piernas están hacia arriba, lo que obliga a usar los músculos abdominales para hacer todo el trabajo le adiciona intensidad al ejercicio.
Cómo hacerlo:
1. Recuéstate en el suelo y extiende las piernas hacia arriba cruzándolas.
2 .Apoya tus manos detrás de la cabeza pero evita estirar el cuello.
3. Contrae los abdominales para levantar los omóplatos del suelo, como si quisieras llevar tu pecho hacia tus pies.
4. Mantén las piernas en una posición fija e imagina llevar el ombligo hacia la columna vertebral en la parte superior del movimiento.
5. Vuelve a bajar y repite de 1-3 series de 12-16 repeticiones.
Con los brazos estirados
Este ejercicio con los brazos estirados está clasificado como el sexto mejor entre los ejercicios para el abdomen, cambiando el ejercicio tradicional en el suelo, estirando los brazos detrás de ti. Esto añade una palanca más en el movimiento y le adiciona un poco más de reto y dificultad. Este movimiento también hace hincapié en la parte superior de los abdominales, aunque es importante recordar que el abdominal recto es en realidad un músculo largo que va desde la parte inferior del pecho hasta la pelvis.
Cómo hacerlo:
1. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta y extiende los brazos hacia justo de la cabeza con las manos cruzadas, manteniendo los brazos junto a las orejas.
2. Contrae los abdominales y levanta los hombros del piso.
3. Mantén los brazos rectos y evita forzar el cuello. Si sientes dolor en el cuello, coloca una mano detrás de la cabeza, manteniendo el otro brazo extendido.
4. Baja y vuelve a repetir de 1-3 series de 12-16 repeticiones.
5. Puedes añadir intensidad al ejercicio con una mancuerna.
Espero estos excelentes ejercicios para el abdomen te hayan servido de mucha ayuda y comiences desde ya a trabajar esos músculos desde la comodidad de la casa sin necesidad de ir a un gimnasio.